失眠患者饮食应注意什么？

医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授

长期失眠，失眠患者在饮食上应该注意些什么，我们一起来了解一下：

首先，饮食以少食多餐为宜，睡前进食既不宜过饱，又不宜过饥。“饱食偃卧则气伤”，饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，阻碍人体气机的运行，不利于阳气潜降而阻碍睡眠。所以，睡前别吃得过多过饱，特别是不能大鱼大肉，因为高蛋白高脂肪食物不易消化，会加重胃肠负担，使人入睡困难。但是睡前也不能过饥，因为“饥肠辘辘”会让人心神不宁，也会难以入眠。

再者，忌一切刺激性食物。比如，腊肠、火腿、热狗、茄子中含有一种能刺激肾上腺素分泌的干酪胺，会使大脑兴奋；又如，大葱、胡椒、辣椒、芥末、咖啡、茶水和酒精，也会使人兴奋。这些食物在晚饭和睡前吃都可能是导致一些人失眠的原因，应该避免。而且，平时宜食清淡而富有营养的食物，如富含优质蛋白质、维生素 B 、维生素 E 、维生素C、钙和色氨酸的食品，如排骨汤、蛋、海藻类、牛奶、酸奶、奶酪等。相反，要少吃或者不吃一些垃圾食品，如油炸类食品、腌制类食品、加工的肉类食品、饼干类食品、方便面类食品、烧烤类食品等，因为长期食用这些食品，确实会对人体健康带来危害，从而带来失眠等表现。特别是晚饭和睡前吃这些垃圾食品，会影响消化功能乃至其他系统功能，让人烦躁不安、胸腹饱胀、入睡困难。

第三，三餐饮食一定要有规律，不可饮食不节。一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。所以，人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的：早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量；午餐应适当多吃一些，而且质量要高；晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝前2小时内进餐。一旦三餐饮食缺乏规律，人的生物钟规律就会受到影响并波及睡眠状态，从而带来失眠。

助眠食物，顾名思义就是有助于睡眠的食物。按照健康天然的标准，下列食物具有助眠作用：

小米在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

食醋有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。

牛奶牛奶中的色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。

核桃在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是：将核桃肉与研磨好的黑芝麻捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

莲子莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。生物学家经过试验证实，莲子所含的莲子碱、芳香苷等成分有镇静作用；食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5—羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服食莲子百合糖水会有良好的助眠作用。

红枣红枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用红枣30～60克，加水适量煮食，有助于入睡。

（本文来源：广东省中医院微信订阅号，微信号gdhtcm）

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